Come comporre un programma allenamenti con scheda palestra
La palestra è un luogo di allenamento per raggiungere diversi obiettivi o semplicemente per scaricare le tensioni accumulate durante il giorno. Ma quante volte andarci? Come fare una scheda? Ecco alcuni suggerimenti.
Come dividere i giorni in palestra?
Una buona strategia di allenamento prevede la corretta suddivisione dei giorni in palestra. Il corpo umano è come una macchina e, come tale, necessita di giorni di riposo. Non si può pensare di “girare sempre a mille” e prevedere delle pause favorisce la salute e la struttura muscolare. La suddivisione dei giorni in palestra dipende dal fisico, dagli obiettivi da raggiungere e dalle motivazioni per cui ci si allena: il dimagrimento richiede specifiche diverse rispetto allo sviluppo della massa, un allenamento riabilitativo ha caratteristiche differenti nei confronti di un training cardio o per tonificazione. L’alternanza delle sessioni dipende anche dallo stato fisico della persona: un novizio della palestra ha una muscolatura diversa se confrontata con quella di un abitudinario. Mediamente è bene prevedere 3-4 giorni alla settimana (a meno di velleità agonistiche o professionistiche) per una scheda palestra di definizione uomo, alternando i vari circuiti in modo da concedere a specifici apparati muscolari il corretto riposo, prevenendo infortuni e stress eccessivi. Pensare a sessioni che alternano esercizi aerobici ad altri anaerobici (parte superiore del corpo, parte inferiore, zona core) è compito del personal trainer in base alle caratteristiche delle persone. Allo stesso modo, oltre al classico fitenss, una scheda palestra dimagrimento donna dovrebbe contenere esercizi da ripetere almeno un paio di volte alla settimana.
Come fare scheda palestra donna?
Uomo e donna non sempre possono avere gli stessi esercizi nella scheda palestra per definizione muscolare, poiché, spesso, hanno obiettivi differenti.
Per generare una scheda allenamento palestra per donna è bene considerare le esigenze che il soggetto manifesta o palesa: gambe, glutei, addominali, spalle, sono i “settori” maggiormente sensibili alla tonificazione e al rassodamento, incidendo anche sull’estetica.
Una corretta scheda palestra per donna dovrebbe prevedere esercizi che tengono in considerazione la struttura muscolare e le finalità da raggiungere: in base a questo, si decide, insieme al personal trainer, il tipo di allenamento da inserire e gli esercizi che comporranno il circuito.
Meglio tante ripetizioni con carichi ridotti, oppure poche con carichi più alti? Se l’obiettivo è seguire una scheda palestra dimagrimento è sicuramente meglio la prima idea, mentre per una migliore tonificazione muscolare è bene agire per stimolare le fibre, sviluppando maggiore potenza con carichi più alti. Infatti, lavorare con pesi medio – alti favorisce una ridefinizione muscolare più efficace ed estetica.
Che esercizi fare in palestra?
Gli esercizi da fare in palestra variano in base alla tipologia di obiettivi da raggiungere: ad esempio, una scheda palestra dimagrimento comporta un allenamento diverso rispetto a quello previsto da una scheda palestra per definizione del fisico.
Un programma palestra prevede, in genere, una parte cardio, una seconda composta da un training anaerobico e una di stretching da suddividere tra inizio e fine allenamento.
Cyclette, vogatore, tappeto, stepper, ellittica, sono macchine da utilizzare per un allenamento aerobico brucia grassi e per attivare, in generale, l’intera muscolatura preparandola alla parte dedicata ai pesi.
Il circuito è composto da esercizi da eseguire in serie, uno dopo l’altro, dopo la parte cardio. Il numero di esercizi di una scheda palestra varia a seconda della finalità da raggiungere e potrebbe variare, per chi inizia la pratica, tra 12 e 15 a seconda dei casi, mentre potrebbe essere più corposo per chi già è esperto.
Crunch per addominali da terra e da panca, esercizi alle macchine per interno ed esterno coscia, esercizi per le braccia e le spalle utilizzando manubri e trazioni, mentre la lat machine sviluppa i muscoli dorsali.
Prima di tornare nello spogliatoio è possibile sostituire lo stretching con qualche minuto di cyclette in scioltezza.
Le schede palestra per definizione della muscolatura prevede anche la leg presso per le gambe, esercizi per i glutei, shoulder press per le spalle e la pulley machine.
